۶ دلیل برای پیاده روی بمیزان ده هزار قدم در روز
مدیریت دیابت نوع ۲ وانجام ورزش منظم به هم گره خورده اند. یکی از روشهای ساده برای انجام ورزش منظم، پیاده روی و برنامه ریزی برای رسیدن به هدف ۱۰۰۰۰ قدم در روزاست. به گفته ی دکتر Furlongاستادیار غدد از دانشگاه توماس جفرسون در فیلادلفیا، ورزش برای مدیریت دیابت نوع ۲ به اندازه ی رژیم غذایی، مصرف دارو و مدیریت استرس اهمیت دارد.
در برنامه ی پیشگیری از دیابت در سال ۲۰۰۲ که یک مطالعه ی تحقیقاتی چند مرکزی بود، محققان دریافتند که انجام ۱۵۰ دقیقه ورزش و کاهش ۷ درصد از وزن بدن بطور چشمگیری شانس ابتلا به دیابت کامل را در افراد مبتلا به پیش دیابت کاهش می دهد. همانطور که گفته شد یکی از مهمترین ورزش ها پیاده روی است این ورزش به مفاصل و رباط ها فشار کمی وارد می کند و تقریباً در هر مکان و زمانی قابل انجام است.
در برنامه های تناسب اندام متعدد بر پیاده روی بمیزان ده هزار قدم در روز تاکید شده است. برای اکثر افراد ۱۰۰۰۰ قدم تقریباً معادل ۵ مایل (تقریباً ۸ کیلومتر) است به گفته ی کارن کمیس آموزگار تایید شده ی دیابت و یکی از اعضاء هئیت مدیره ی اجرایی مربیان انجمن دیابت آمریکا، ده هزار قدم در روز برای شروع، یک هدف غیر واقعی است اما شما پیاده روی را از زمان و مسافت کم آغاز کنید و سپس آنرا به هدف نهایی نزدیک نمایید. مهم نیست که در ابتدا نتوانید این مقدار پیاده روی کنید، بهتر است پیاده روی را آغاز کنید و از یک نرم افزار گوشی هوشمند یا قدم شمار برای ثبت قدمهایتان در روز استفاده کنید و با رسیدن به اهداف کوتاه مدت و ردیابی میزان پیشرفت خود در طول زمان، راه را برای رسیدن به هدف ده هزار قدم در روز هموار کنید.
۶ مزیت بهداشتی پیاده روی
کنترل قندخون،هنگامیکه شما به ورزش می پردازید، بدنتان از انرژی بفرم گلوکز (شکر) استفاده می کند، درست مانند ماشینی که از بنزین استفاده می کند. در دیابت نوع ۲، مقدار قند خون افزایش می یابد اما ورزش به مصرف این قند اضافه و کاهش آن در خون کمک می کند. در حقیقت ورزش منظم می تواند به بهبود هموگلوبین A1Cشما که شاخص کنترل متوسط قندخون درطی ۲ تا ۳ ماه گذشته است، کمک می کند.
مدیریت وزن،مقدار کالری که می سوزانید به چندین عامل از جمله سن، وزن ، شدت و فاصله بستگی دارد، اما بدون در نظرگرفتن همه ی این عوامل، هنگامیکه شما به پیاده روی می پردازید، کالری می سوزانید و این کار به شما در رسیدن به اهداف مدیریت وزنتان کمک می کند. تنها به یاد داشته باشید اگر قصد کاهش وزن دارید باید مقدار کالری که می سوزانید از مقدار کالری که دریافت می کنید (از غذا) بیشتر باشد. پیاده روی ابزار بسیار آیده آلی برای کمک به حفظ وزن از دست رفته است. به گفته ی کارن کمیس افرادیکه در ثابت نگهداشتن وزن از دست رفته ی خود، موفق هستند بطورمعمول به ورزش می پردازند.
·بهبود سلامت قلبی،احتمال ابتلا به بیماریهای قلبی عروقی درافراد دیابتی دو یا چهار برابر افراد غیردیابتی است. ورزش های ایروبیک به تقویت قلب و کل سیستم قلبی عروقی کمک می کند. پیاده روی همچنین می تواند به کاهش فشارخون و کاهش کلسترول بد کمک کند.
بهبود خلق و خو و رهایی از استرس، مدیریت دیابت نوع ۲ به خودی خود یک وظیفه ی چالش زا و پراسترس است. یک راه بسیار خوب برای کنترل این استرسها پیاده روی است. ورزش سبب آزاد شدن اندورفین می شود. این هورمون که گاهی بنام “هورمون احساس خوب” نیز شناخته می شود، موجب بهبود خلق وخوی شما و از بین بردن استرس می شود. افراد مبتلا به دیابت درمعرض خطر زیادتری برای ابتلا به افسردگی نسبت به افراد غیردیابتی هستند و ورزش ابزار مناسبی برای سلامت روانی و عاطفی آنها است.
بهبود خواب: هنگامیکه در طول روز به ورزش می پردازید، خواب شبانه ی شما بهبود می یابد و خواب آرام تری را در شب تجربه می کنید. به گفته ی دکتر Lopezاستادیارغدد از دانشگاه Loyola: خواب بهتر به معنای کنترل بهتر دیابت است.
عوارض کمتر، دیابت کنترل نشده می تواند به عوارض جدی مانند مشکلات بینایی، کلیوی، تخریب اعصاب و مشکلات پای دیابتی منجر شود. ورزش به شما کمک می کند تا بیماری دیابت نوع ۲ را بهتر مدیریت کنید و مدیریت بهتر دیابت، احتمال بروز عوارض ثانویه ی دیابت را کاهش می دهد.
ورزش و دیابت نوع ۲
مانند هر برنامه ی ورزشی دیگر، قبل از شروع حتماً با پزشک خود مشورت کنید. اگر تاکنون هیچ برنامه ی ورزشی را در برنامه های روزانه ی خود نداشته اید و کاملاً غیر فعال بوده اید، به آرامی برنامه ی پیاده روی را آغاز کنید. به این ترتیب از تأثیر ورزش برمقدار قندخون خود آگاه می شوید. اگر متوجه شدید ورزش مقدار قند خون شما را کاهش می دهد با پزشک خود برای تنظیم داروهایتان با شرایط جدید مشورت کنید. دکتر شما ممکن است خوردن یک غذای سبک کوچک (میان وعده) را قبل از ورزش و همراه داشتن کربوهیدرات (منبع قندی) سریع الاثر را مانند قرص گلوکز به شما توصیه کند.
مراحل رسیدن به هدف ده هزار قدم در روز
دکتر Furlongمی گوید: درابتدای برنامه، تعداد قدمهایی که شما درطول یک روز بر می دارید را شمارش کنید وهرهفته هزار قدم رابه آن بیافزاید تا به هدف نهایی برسید.
یک گزینه دیگر این است که پیاده روی طولانی خود را به چند بخش کوتاهتر تقسیم کنید. بر اساس مطالعه ای که درسال ۲۰۱۳ درمجله ی Diabetes Careمنتشر شده است، پیاده روی در۳ بخش زمانی کوتاه پس از هر وعده ی غذایی اصلی می تواند به میزان ۴۵ دقیقه پیاده روی با سرعت کم تا متوسط در کاهش قندخون در طول ۲۴ ساعت موثرباشد.
هنگامیکه به هدف ۱۰۰۰۰ قدم در روز دست یافتید مجدداً مقدار قدم ها را افزایش دهید، پس از دو هفته می توانید چالش های جدیدی را برای خود برنامه ریزی کنید برای مثال پیاده روی در حالیکه وزنه ای را حمل می کنید یا پیاده روی بروی تپه ها و شیب ها یا سرعت خود را در یک بازده زمانی افزایش دهید. این روشها به کنترل قندخون شما بهتر از ورزش مداوم با شدت متوسط کمک می کند.
